Da bi se smanjio rizik od osteoporoze, preporučuje se povećati potrošnju hrane bogate kalcijem, kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, i vitamin D kao pileća jaja ili jaja, na primjer. Osim toga, važno je redovito vježbati, kao što je bodybuilding ili trčanje, i dobiti sunce oko 20 minuta dnevno u nižoj vrućini, bez korištenja krema za sunčanje.
Ova skrb pomaže u održavanju jakih kostiju i spora gubitka koštane mase sprečavanjem pojave osteoporoze, što je obično češće nakon 50 godina života. Saznajte kako identificirati simptome osteoporoze.
Kako spriječiti
Prevencija osteoporoze treba biti učinjena od djetinjstva kroz usvajanje jednostavnih navika, kao što su:
- Praksa tjelesnih aktivnosti, kao što je npr. Hodanje, jer sjedni stil života favorizira gubitak koštane mase. Naprimjer velike vježbe, poput trčanja, skakanja, plesanja i penjanja stepenicama, pomažu u jačanju mišića, ligamenata i zglobova, poboljšavajući gustoću kostiju. Osim toga, vježbe dizanja utega ili vježbe za tjelovježbu promoviraju upotrebu mišićne snage, uzrokujući snagu tetive na kosti da povećaju čvrstoću kostiju;
- Biti 15 do 20 minuta izložen suncu, bez korištenja krema za sunčanje, jer potiče proizvodnju vitamina D, što je temelj u procesu apsorpcije kalcija;
- Prestanite pušiti jer pušenje je povezano s povećanim rizikom od osteoporoze;
- Smanjenje potrošnje alkoholnih pića ;
- Imati uravnoteženu ishranu, bogatu mliječnim namirnicama kao što su mlijeko, sir i derivati, budući da su oni glavni izvori kalcija, uz potrošnju hrane bogate vitaminom D, kao što je jaja ili piletina jetre.
Pored ovih mjera, važno je imati siguran dom, kako biste spriječili pada i smanjili rizik od prijeloma. Stoga se preporučuje da nemate tepihe i da u kupaonici stavite nepovratne podove i zaštitne šipke. Takvu brigu treba obaviti prvenstveno ljudi koji imaju veći rizik od razvoja osteoporoze, kao što su žene, pušači, starije osobe ili osobe s poviješću osteoporoze.
Saznajte druge savjete za jačanje kostiju i sprečavanje pojave osteoporoze gledanjem ovog videozapisa našeg nutricionista i fizioterapeuta:
Što jesti za smanjenje rizika od osteoporoze
Prevencija osteoporoze može se također provesti kroz dijetu, koja bi trebala biti bogata kalcijem, koji je temeljni mineral za proces skeletnih formacija, kao i osiguravanje čvrstoće kostiju i sudjelovanje u procesima kontrakcije mišića, otpuštanja hormona i koagulaciju krvi.
Uz hranu bogatu kalcijem, važno je imati adekvatan unos vitamina D, jer je ovaj vitamin važan za promicanje apsorpcije kalcija u tijelu.
Najviše se preporučuje hrana bogata kalcijem: obrano mlijeko, jogurt, tamno zeleno lisnato povrće, sušeno voće i tofu. Na primjer, hrane bogate vitaminom D koji pomažu u sprečavanju osteoporoze jesu jaja, ulje jetre bakalara ili kuhani losos.
Evo kako napraviti kalcij-bogatu prehranu kako bi se spriječilo osteoporoza:
Kao alternativu hrani možete uzeti dodatak kalcija i vitamina D pod medicinskim smjernicama, koji se mogu kupiti u ljekarnama, trgovinama zdrave hrane ili hipermarketima u obliku tableta. Saznajte više o tome kako funkcionira dodatak kalcija i vitamina D.
